Efter en graviditet og fødsel har kroppen brug for tid til at hele og genfinde balancen. En vigtig, men ofte overset del af denne proces, er bækkenbundstræning.
Bækkenbunden er en gruppe muskler, der støtter blære, livmoder og tarm. Under graviditeten bliver disse muskler belastet, og under fødslen kan der opstå bristninger, hævelser eller midlertidig nedsat fornemmelse i området. Det er helt normalt – men det betyder, at genoptræning er vigtigt.
Ifølge forskning oplever op mod en tredjedel af kvinder urinlækage efter fødslen, og mange mærker en følelse af tyngde, nedsat følsomhed ved samleje eller manglende evne til at “holde tæt”, når de hoster eller nyser1. Her kan knibeøvelser – også kaldet bækkenbundstræning – gøre en stor forskel.
Ved regelmæssig træning kan bækkenbunden:
Du kan som regel starte bækkenbundstræning allerede dagen efter fødslen, hvis du føler dig klar – uanset om du har født vaginalt eller ved kejsersnit. Det vigtigste er, at du lytter til din krop og tager det i dit eget tempo.
Hvis du føler dig meget øm, kan det hjælpe at tage smertestillende medicin efter aftale med jordemoder eller læge. Har du svært ved at mærke bækkenbunden, så start med blide venepumpeøvelser – f.eks. at vippe med fødderne – for at øge blodgennemstrømningen og mindske hævelse. Det betyder ikke at du har en svag bækkenbund, men tænk også over at du lige har født.
Selv få knib dagligt kan være en god start – og du behøver ikke presse dig selv. Det vigtigste er at komme i gang, når det føles rigtigt2.
Find de rette muskler: Forestil dig, at du forsøger at holde på luft eller urin. Du skal mærke en let sammentrækning omkring endetarmen og skeden – uden at spænde i mave, lår eller balder.
Knib mens du ånder ud: Brug vejrtrækningen aktivt. Tag en rolig indånding og knib, mens du ånder ud. Hold spændingen i 2-5 sekunder og slip derefter helt.
Gentag i dit eget tempo: Start med 5-8 gentagelser og øg gradvist til 8-12 gentagelser, 2-3 gange dagligt. Når musklerne bliver stærkere, kan du holde knibet i op mod 8-10 sekunder ad gangen.
Et korrekt knib føles som et lille løft opad – som en elevator, der stille glider én etage op og ned igen. Du kan teste, om du bruger de rigtige muskler, ved en enkelt gang at forsøge at stoppe urinstrålen under vandladning. Lykkes det, bruger du bækkenbunden rigtigt. (Bemærk: Denne test bør ikke gøres jævnligt, da blæren skal tømmes helt normalt i hverdagen.)
For mange nybagte mødre handler bækkenbundstræning ikke kun om at undgå lækage eller nedsynkning – men også om at føle sig mere hjemme i kroppen igen. Når du genoptræner kontakten til en svag bækkenbunden, forbedres din kropsfornemmelse, og du opnår en følelse af kontrol og tryghed i dagligdagen.
En stærk bækkenbund forebygger desuden prolaps (nedsynkning af underlivsorganer) og kan styrke din kerne, som er vigtig i mange bevægelser i hverdagen og under anden træning.
Hos Fit Voyage tilbyder vi en moderne og skånsom bækkenbundsstol, som benytter neuromuskulær stimulation til at aktivere musklerne i dybden – helt uden, at du selv skal gøre noget. Du skal blot sidde og slappe af. Hvis du føler at du har en svag bækkenbund, hvor du har svært ved at knibe, kan det være et godt sted at starte.
Vigtigt: Du skal være helet fysisk og der skal være gået minimum 6 uger efter fødslen, før du må benytte bækkenbundsstolen. Dette gælder både efter vaginal fødsel og kejsersnit.
Når du er klar, hjælper vi dig trygt og roligt i gang. Du kan starte med en gratis introduktion, hvor vi sammen vurderer, om behandlingen passer til dig.
Bækkenbundstræning kan være din vej tilbage til styrke, tryghed og velvære – og det behøver hverken gøre ondt eller tage lang tid. Hos Fit Voyage er vi her for at støtte dig, uanset hvor du er i processen.
Læs mere om vores behandling her.
Kontakt os i dag for en uforpligtende samtale eller book en tid til vores bækkenbundsstol, når din krop er klar.
CVR: 44676265